Tu m’enquiquines avec tes protéines! (Bienvenue dans une société trop protéinée)

« Tu ne manges pas de cadavre grillés viande, ni de poisson ? Quoi ? Même pas d’œufs ? Mais tu vas manquer de protéines ! T’es devenu(e) dingue ? »

Je parie que tu as entendu ça plus d’une fois, ou que tu as peur de l’entendre, pas vrai ?

Et encore, je n’ai pas évoqué les produits laitiers qui, même si beaucoup de gens l’ignorent, sont bourrés de protéines animales.

Que répondre sans qu’on se fiche de toi ? Moi même, avant de franchir le cap, si un végéta*ien m’avait dit « Oh mais tu sais, faut pas croire ! On mange trop de protéines ! On en trouve suffisamment dans les légumineuses, comme le soja ! J’adore le tofu, mariné, c’est trop bon ! Mais tu verras, tu en trouves dans pleins d’aliments. », je l’aurais regardé avec des gros yeux, puis… je lui aurais rigolé au nez.

Pourquoi ? Parce qu’on est pas assez mal informés.

La faute à qui ? Mais à nos chers amis les gros biiip d’industriels bien sûr ! Quand on voit que l’économie de la France repose en grande partie sur l’agriculture, et notamment l’élevage et le lait, on comprend mieux pourquoi on entend des « Bravo le veau » ou encore des « Les produits laitiers sont nos amis pour la vie » partout où on va (ah bah en fait pas même en restant chez soi, à la télé, oups !). Tu comprends, si tu arrêtes d’acheter ton steak, tes sardines en boîtes, ou encore tes œufs, (et les produits laitiers, mais j’en parle dans un autre article), ils vont faire quoi, les pauvres petits assassins agriculteurs ? Déjà que ça va mal pour eux (prix de la viande de porc et du lait) puisqu’on en mange moins. Hum, à part devoir se reconvertir en faisant des céréales ou des légumes (pour nourrir, entre autre, directement l’humain), je vois pas ?surface-de-sol

Et oui, désolée si tu es un carnassier et que tu me lis, mais si aujourd’hui, tu manges des produits animaux, c’est uniquement par tradition. C’est tout. Tu sais, si tu étais né(e) en Chine, tu aurais trouvé ça tout à fait normal de manger du chien, ou du chat. Ça te semble horrible, n’est-ce pas ? Et bien, eux pensent la même chose quand tu manges des escargots (beuuuuh) ou du foie gras. Quand je te dis que c’est de la tradition tout ça !

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Laisse un enfant de 3-4 ans à côté d’un animal. N’importe lequel, par exemple un cochon. Qu’est-ce qu’il va faire à ton avis ? Saliver en l’imaginant en jambon ? Ou jouer avec lui ?

Bon, pendant que ça cogite (j’espère, quand même…) là dedans, je vais te désosser le mythe des protéines (quoi « beurk » ?).

Nos besoins

Puisque nous sommes tous différents, les professionnels de la santé ont fixé la quantité de protéines quotidienne à ingérer entre 40 et 55g (encore moins pour les enfants et/ou sédentaires) environ. Plus on est léger, plus cette estimation diminue. À l’inverse, on conseille aux sportifs de haut niveau (non c’est pas parce que tu vas faire un footing une fois par semaine tous les deux mois qu’il va falloir changer ton assiette, désolée !) de manger un peu plus protéiné. Au-delà de ces recommandations, on s’expose à divers maladies et autres problèmes de santé (on peut citer les fameuses maladies cardio-vasculaires ou encore certains cancers comme celui de la prostate).

« Les protéines végétales peuvent à elles seules répondre aux besoins nutritionnels si une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits. Les recherches indiquent qu’un assortiment d’aliments végétaux mangés au cours d’une journée peut apporter tous les acides aminés essentiels et assurer une absorption et une utilisation appropriées de l’azote chez des adultes en bonne santé ; par conséquent, il n’est nullement besoin de consommer des protéines complémentaires dans un même repas«  (Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada – Journal of the American Dietetic Association, juin 2003, vol. 103, no 6, 748-765).

Bon, bah après tout ça, il serait peut-être temps que je te dise où les trouver dans les végétaux ! Voici donc une liste des principales sources de protéines, que je te donne pour 100 g de chaque denrée, pesée crue.

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1 : Dans les légumineuses, c’est à dire les « légumes secs »

  • Soja jaune : 30 g de protéines pour 100 g
  • Lentilles vertes : 27 g de protéines pour 100 g
  • Haricots rouges : 25 g de protéines pour 100 g
  • Lentilles corail25 g de protéines pour 100 g
  • Soja vert (aussi connu sous le nom de « haricots mungo ») : 25 g de protéines pour 100 g
  • Pois cassés : 24 g de protéines pour 100 g
  • Haricots blancs : 22 g de protéines pour 100 g
  • Haricots azukis : 21 g de protéines pour 100 g
  • Pois chiches : 21 g de protéines pour 100 g

 

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2 : Dans les oléagineux, c’est à dire les « fruits secs » ou encore les « graines et noix »

  • Graines de courge : 25 g de protéines pour 100 g
  • Graines de tournesol : 25 g de protéines pour 100 g
  • Amandes : 21 g de protéines pour 100 g
  • Graines de chia (à prononcer « tchia ») : 21 g pour 100 g
  • Pistaches : 20 g pour 100 g
  • Graines de sésame : 18 g pour 100 g
  • Noix : 15 g pour 100 g
  • Noisettes : 15 g pour 100 g

Evidemment, on mange rarement 100g d’oléagineux dans une journée. D’ailleurs on ne les consomme pas dans le but de trouver des protéines (en tout cas ce n’est pas la première raison). Ils sont surtout bons pour ta santé grâce à leurs apports en vitamines, minéraux et aussi acides gras essentiels, mais attention : en manger de trop te fera grossir ! C’est comme tout ce qu’on mange en excès d’ailleurs. 2 à 3 poignées par jour, c’est raisonnable. On peut facilement atteindre au moins 30 g. Exit les noix de cajou ou autres de l’apéro : grillés et salés, les oléagineux perdent leur valeur nutritive (sans parler du sel gratos !).

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3 : Dans les céréales (complètes, de préférence, et même bio idéalement puisque ces dernières gardent leur enveloppe, là où se trouve la plus grosse part des pesticides)

  • Amarante : 15 g de protéines pour 100 g
  • Kamut (ou « blé ancien ») : 15 g de protéines pour 100 g
  • Blé (grains entiers) : 14 g de protéines pour 100 g
  • Millet : 14 g de protéine pour 100 g
  • Riz sauvage (attention, il mord celui-là) : 13 g de protéines pour 100 g
  • Epeautre (l’ancêtre du blé !) : 13 g de protéines pour 100 g
  • Sarrasin (et oui, on fait pas que des crêpes avec) : 13 g de protéines pour 100 g
  • Boulgour de blé (c’est la vraie céréale du taboulé classique !) : 12 g de protéines pour 100 g
  • Quinoa : 12 g de protéines pour 100 g
  • Petit épeautre (deviendra grand) : 11 g de protéines pour 100 g
  • Riz rouge ou complet : 10 g de protéines pour 100 g
  • Couscous (semoule de blé dur) : entre 10 et 13 g
  • Riz blanc : 8 g de protéines pour 100 g
  • Polenta (semoule de maïs) : 8 g de protéines pour 100 g

Cette liste n’est en aucun cas exhaustive, il existe encore beaucoup d’autres légumineuses, oléagineux et céréales ! Quand je te dis qu’on ne mange pas que des légumes, et qu’on mange beaucoup plus varié que les « omnivores » !

Maintenant, ce qu’il ne faut pas faire, c’est s’amouracher de sa calculette et de sa balance en comptant les protéines ingérées chaque jour. Je vais vous montrer qu’en une journée on couvre largement ses besoins.

Petit déjeuner :

  • Un bol de lait de soja au calcium (celui-ci est sucré, donc pas d’arrière-goût comme le nature), c’est à dire 300 mL environ = 11,1 g de protéines
  • 40 g de müesli = 4,8 g de protéines
  • 2 kiwis = 2 g de protéines

Total : 17,9 g de protéines

Déjeuner :

  • Chili sin carne (le même que le vrai mais sans viande) avec 60 g de haricots rouges (poids crus), 100 g de riz complet (poids cru), deux cuillères à soupe soit 20 g de maïs (en bocal) = 15 + 10 + 0,5 = 15,5 g de protéines
  • Légumes (exemple : 300g de haricots verts) = 4,2 g de protéines
  • Un yaourt au soja aux fruits rouges = 4 g

Total : 23,7 g de protéines (soit 41,6 g avec le petit déjeuner)

Collation (facultative) :

  • Pain complet (40 g environ) au beurre de cacahuètes (1 cuillère à soupe environ) et confiture (1 cuillère à café environ) = 3,6 + 3 + 0 = 6,6 g de protéines

Total : 6,6 g de protéines (soit 48,2 g de protéines avec les repas précédents)

Dîner :

  • Salade de pâtes (environ 50 g crus), courgettes grillées (environ 300 g) et tomates séchées à l’huile d’olive, au basilic et aux pignons de pin (2 cuillères à soupe ; ce sont des oléagineux) = 6 + 2 + 1,4 = 9,4 g de protéines
  • 1 tranche de pastèque moyenne (ou deux, ou trois…) = 1,7 g de protéines

Total : 11,1 g de protéines (soit 59,3 g de protéines avec les autres repas)

On arrive donc avec 59,3 g de protéines en tout dans une journée, alors qu’on n’a même pas mangé de viande, ni de poisson ou encore d’œufs. Sans la collation, on rentrerait dans la « moyenne » avec 52,7 g de protéines environ.

Comme quoi, même quand on est végétalien, on peut ingérer « trop » de protéines ! Ceci étant, cet excès n’est pas aussi dangereux que si les protéines étaient animales, puisque notre corps les métabolisent beaucoup plus facilement.

Sachant que deux œufs apportent 13 g de protéines, qu’un petit bifteck de 150g apporte 28 g de protéines,  ou encore qu’un filet de poulet dépasse les 40 g de protéines, tout comme un pavé de saumon, je pense que je n’ai plus besoin de calcul pour affirmer que l’alimentation « carnée » est hyper(trop)protéinée. Et c’est une des raisons pour lesquelles un végétarien vit 15 ans de plus, et un végétalien 17 ans de plus, en moyenne.

Je choisis de t’achever en citant ce passage du Guide du vegan en herbe de PETA que tu peux commander et recevoir gratuitement sur leur site :

« En moyenne, les végans ont un taux de cholestérol de 133 – c’est-à-dire 77 points de moins que la moyenne de ceux qui mangent de la viande et 28 points de moins que les végétariens – et une vaste étude a mis en lumière l’absence de crises cardiaques au sein de la population dont le taux de cholestérol était inférieur à 150. Le docteur Dean Ornish a réussi à combattre efficacement les maladies cardiaques chez ses patients en leur faisant suivre un régime végan pauvre en graisses accompagné d’un programme d’exercices physiques. »

-> Cela ne m’étonne plus, puisque seuls les produits dérivés des animaux contiennent du cholestérol…

Je passe le fait que les végés ont 70% de risque en moins d’avoir Alzheimer, 40% de risque en moins de développer un cancer en moyenne et que non seulement ils sont plus minces, mais « encourent neuf fois moins le risque d’obésité ». Ah bah non, je le passe pas en fait.

Maintenant, soit t’es maso et tu vas continuer à te tuer à petit feu parce que la pub Charal t’as donné envie, soit tu commences à te prendre en main en mangeant sainement (sérieux, au moins tu sais ce qu’il y a dans ton assiette : c’est pas de la chair goût antibiotiques et OGM…). Moi, je ne t’oblige à rien du tout, par contre (je t’informe juste).

Pfiou ! Et bah c’était long d’expliquer tout ça ! Mais je pense que ça en vaut la peine. Une fois encore j’insiste sur le fait que je ne sois pas une professionnelle de la santé mais que j’ai simplement utilisé les étiquettes alimentaires des produits, et j’ai fait de petits calculs concrets. Si tu n’as pas lu ma présentation, tu verras quand même que je souhaite m’orienter vers la diététique/nutrition/santé.

Cet article subira sans doute quelques modifications au fil du temps, en fonction des commentaires/questions, alors n’hésite pas à le partager et à me laisser ton avis pour qu’on en discute ! 🙂

Sur ce, je tofu plein de bisous ! :*

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16 commentaires

  1. Merci pour cet article.
    J’espère que quelques omnivores pourront ouvrir les yeux. Pour leur santé, pour l’environnement, mais surtout pour les êtres sentients qui se retrouvent dans leurs assiettes.

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  2. « Chili sin carne (le même que le vrai mais sans viande) avec 60 g de haricots rouges (poids crus), 100 g de riz complet (poids cru), deux cuillères à soupe soit 20 g de maïs (en bocal) = 15 + 10 + 0,5 = 15,5 g de protéines »

    ==> 160g de féculents crus sur un repas, c’est assez énorme !

    « un petit bifteck de 150g apporte 28 g de protéines, ou encore qu’un filet de poulet dépasse les 40 g de protéines, tout comme un pavé de saumon »

    ==> le poulet et le saumon ont environ 20g de protéines pour 100gr soit grosso modo le même taux que celui du bœuf.

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    • J’ai mis ici les proportions de ma recette, et chez moi quand on fait un chili, tout part ! ^^ Souvent on ne fait pas d’entrée. Il faut dire que le chili est un plat copieux de toute manière ahah ! Mais je peux légèrement baisser la quantité ici, si ça te choque. No souci !

      On est d’accord pour le taux de protéines du bœuf, du poulet et du saumon. Je parle ici d’un bifteck de 150g se qui correspond bien à 28 protéines environ, et quand au poulet, je parle d’un beau filet qui fait environ 200g, tout comme un pavé de saumon qui avoisine souvent les 200g, donc les données sont exactes. 🙂

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  3. Sympathique article. Par contre, aurais-tu une source pour :

    « cet excès n’est pas aussi dangereux que si les protéines étaient animales, puisque notre corps les métabolisent beaucoup plus facilement. »

    Cette affirmation me semble très étrange, dans la mesure où il n’y a pas de différence entre les protéines dites « végétales » et celles dites « animales » (et que c’est justement ce qu’on se tue à répéter aux carnistes : ce sont les mêmes acides aminés, même si on ne les trouve pas forcément dans les mêmes proportions).

    Merci 🙂

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    • Merci Manth 🙂

      Effectivement, les protéines sont des protéines, c’est à dire un ensemble de 22 acides aminés. Mais les protéines animales sont plus acidifiante que les protéines animales du fait des molécules auxquelles elles sont reliées, qui se transforment en acides fort (chlore, soufre, ou encore phosphore) dans l’organisme. Ces substances ne sont évacuées que grâce aux reins qui les filtrent, mais l’excès de protéines ici correspond en fait à la capacité des reins à tout filtrer : à ce niveau, ils saturent. Pour les protéines végétales, le phénomène est largement moindre puisque ce ne sont pas les mêmes substances qui s’y lient. C’est pour cela qu’on les « métabolise » mieux. 🙂 J’espère avoir répondu à ta question, mais celle-ci m’a incitée à créer un nouvel article sur les 2 types de protéines existants, donc merci à toi encore une fois pour cette remarque ! 😀

      Voici l’article fraîchement publié !

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  4. Merci beaucoup pour cet article. Je me suis récemment acheté un livre « guide nutritionnel vegan » et ton article complète parfaitement mes nouvelles connaissances! Cela m’a rassuré de voir ton exemple de repas pour la journée
    Merci 🙂

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  5. […] D’un point de vue nutritionnel, le poisson est riche en protéines et en bonnes graisses (notamment les omégas 3). Les oléagineux (comme les amandes), le sont également ; ils ne sont pas la seule source végétale de protéines et d’omégas 3 cependant (huile de colza, huile de soja…) ! Ne plus manger de poisson n’entrainera aucune carence du moment que l’alimentation reste équilibrée (pour la notion de besoin en protéines, voir mon article « Tu m’enquiquines avec tes protéines! (Bienvenue dans une société trop protéinée)« ). […]

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  6. Je voudrais juste preciser un point. C’est que la protéine végétale ne contient pas autant d’acide aminés que la prot animal et certains ne sont pas synthètiser par notre organisme.

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    • Bonjour Syphax ! De nombreuses études ont été effectuées sur le sujet. Voilà la conclusion de l’Association des diététiciens du Canada :

      « Les protéines végétales peuvent à elles seules répondre aux besoins nutritionnels si une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits. Les recherches indiquent qu’un assortiment d’aliments végétaux mangés au cours d’une journée peut apporter tous les acides aminés essentiels et assurer une absorption et une utilisation appropriées de l’azote chez des adultes en bonne santé ; par conséquent, il n’est nullement besoin de consommer des protéines complémentaires dans un même repas. »
      Source : Position de l’Académie de nutrition et de diététique américaine, dans le numéro de décembre 2016 de sa revue. 🙂

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