La vitamine B12, vitale chez les végéta*iens et vegan

Salut toi qui me lit ! Aujourd’hui je viens te parler non pas de recettes, mais de quelque chose qui me semble trèèèèèèèès important et qui manque cruellement à mon blog : la vitamine B12 ! 😉

Avant toute chose, tu dois savoir que je ne suis pas médecin. Ainsi, je ne me permettrai JAMAIS de t’expliquer quelque chose relevant du domaine de la santé que je ne suis pas sûre de comprendre !!! 🙂 

De même, cet article n’est pas sponsorisé par qui que ce soit, il ne me rapporte rien, comme tous les autres articles que tu as pu lire jusqu’à présent d’ailleurs. C’est plutôt une collaboration à laquelle je suis fière de participer à ma manière ! 😉

L’ensemble des informations qui vont suivre ont donc été fournies par des professionnels de santé avec des associations véganes. Je n’ai rien modifié pour garder l’exactitude des propos. Tu peux d’ailleurs retrouver exactement toutes ces infos sur le groupe Facebook « Vive la B12 ! » qui a également un site (même nom). J’ai choisi de mettre ici celles qui me semblaient les plus importantes. 🙂 Le but est vraiment de toucher un maximum de personne. La santé, c’est tellement important !

Si tu ne manges qu’occasionnellement des produits animaux (« viande », « poisson », produits laitiers, œufs) alors tu es concerné(e) par ce qui va suivre, oui oui !


Pourquoi se complémenter en vitamine B12 ?

Bien que l’idée de vivre sans nuire aux animaux existe depuis longtemps, ce n’est devenu techniquement possible qu’à partir de 1948, date de la découverte de la vitamine B12.

En effet, les systèmes digestifs de certains animaux permettent une symbiose bactérienne adéquate (par exemple, les lapins mangent certaines de leurs crottes, appelés « cæcotrophes » leur permettant de fabriquer eux-mêmes de nombreux nutriments, dont la vitamine B12). Mais chez l’espèce humaine, les besoins dans cette précieuse vitamine sont en partie assurés la consommation d’animaux (cochons et poules, animaux omnivores, sont notamment complémentés en B12, mais dans une quantité minimum vitale). On trouve éventuellement de la B12 dans le sol et les plantes, mais en très faible quantité. Ces observations ont ainsi conduit certains véganes à suggérer qu’il était inutile de se préoccuper de la B12 ou que sa prescription était un canular alambiqué. 

Moi-même, quand je suis devenue végétalienne (puis vegan) il y a deux ans, j’ai mis un mois à convaincre ma mère qu’il fallait que je prenne des compléments en B12 régulièrement. Dire ça à 16 ans, ça paraissait comme une lubie !

D’autres ont prétendu proposer des aliments véganes comme source fiable de B12 tels que la spiruline, le nori, le tempeh ou l’orge germée. Ces assertions n’ont pas résisté à l’épreuve du temps. Tous les autres besoins nutritionnels peuvent être satisfaits par une alimentation végétale.

Et attention ! Régulièrement en magasin bio, quand je demande s’ils proposent de la vitamine B12 en complément, on me propose de la spiruline… Or, il faut savoir que si la spiruline contient de la B12, ce n’est pas la bonne forme de la vitamine ! 🙂


Comment se complémenter ?

Tous les véganes doivent se complémenter en choisissant de consommer:

  • soit 1 microgramme trois fois par jour (trouvable par exemple dans les produits alimentaires complémentés en B12 : les laits végétaux Alpro, certaines marques de céréales, certains compléments multivitaminés, etc.)
  • soit 10 microgrammes une fois par jour (comme le complément « Veg 1 »);
  • soit 2000 microgrammes une fois par semaine (les ampoules Gerda trouvables en pharmacie sont à 1000 microgrammes, on peut en prendre deux d’un coup ou deux fois dans la semaine) La surdose n’existe pas donc il n’y a aucun danger à cumuler des produits enrichis et des compléments alimentaires.

Chacune de ces solutions offre exactement la même garantie de satisfaire les besoins quotidiens des adultes.

Diviser par quatre pour les nourrissons à partir de la diversification (6 mois) jusqu’à 24 mois.

Diviser par deux seulement pour les enfants de 2 à 12 ans. Ensuite, les doses sont les mêmes que celles des adultes.


Être « simplement » végétaRien nous protège-t-il des carences en B12 ?

C’est ce que je pensais au début. Et pourtant, quand on est végétaRien, il faut savoir que les œufs sont pauvres en vitamine B12. Il faudrait en manger une trentaine par jour pour avoir nos besoins quotidiens comblés ! Les produits laitiers sont assez riches en B12 mais leurs taux d’assimilation varient beaucoup.

Le risque de carences en vitamine B12 est réel chez les végétaRiens : selon les études, environ 1 végétarien sur 10 présente une carence en vitamine B12.

En comparaison, les personnes avec un régime alimentaire omnivore seraient entre 1% et 3% à avoir une carence en B12 (principalement des personnes âgées), le plus souvent dû à un problème d’absorption (maladie auto-immune, maladie intestinale grave, etc.).

Par précaution, les végétaRiens devraient donc également se complémenter.


Existe-t-il une alternative végane aux produits enrichis en B12 et aux suppléments ?

Si d’aventure tu décides de ne pas utiliser de produits enrichis ou de suppléments, rends-toi bien compte que tu entreprends une expérience dangereuse que d’autres ont tentée bien avant toi avec un taux de réussite constamment faible. Si tu souhaites essayer une source potentielle de B12 qui n’a pas encore été réfutée, certaines précautions d’usage s’imposent : tu dois tout d’abord être un homme adulte ou une femme adulte qui n’est pas enceinte, ne souhaite pas le devenir et n’allaite pas. De plus, pour protéger ta santé, tu dois faire analyser ton taux de B12 tous les ans. Si ton taux d’homocystéine ou d’acide méthylmalonique (AMM) s’élève, ne serait-ce que modestement, tu mets ta vie en danger en poursuivant l’expérience.

Si tu es adulte et envisages de conduire ce genre d’expérience sur un enfant ou que tu es une femme allaitante, enceinte ou cherchant à le devenir, ne prends pas ce risque : c’est injustifiable.


Carence en vitamine B12 : les symptômes

Une carence constatée cliniquement peut être la cause d’une anémie ou d’une dégradation du système nerveux. La plupart des véganes consomment suffisamment de B12 pour éviter une carence clinique. Toutefois, parmi les véganes, on distingue deux sous-groupes de populations à risque de carence en B12 : les véganes de longue date qui évitent les produits enrichis les plus communs (crudivores véganes et macrobiotiques véganes par exemple) ainsi que les nourrissons allaités par une mère dont l’apport en B12 est faible.

Chez l’adulte, les symptômes caractéristiques d’une carence en B12 sont la perte d’énergie, les fourmillements, les engourdissements, la diminution de la sensibilité à la douleur et à la pression, la vision floue, la démarche anormale, la langue irritée, la mémoire défaillante, la confusion, les hallucinations et le changement de personnalité. Souvent, ces symptômes se développent progressivement sur plusieurs mois, voire sur une année, avant d’être identifiés comme ceux d’une carence en B12. Ils sont généralement réversibles par l’administration de B12. Dans certains cas, la carence en B12 peut entraîner des séquelles chez les adultes. Il n’existe pas de combinaison entièrement cohérente et fiable de ces symptômes. Chacun d’entre eux peut également être causé par tout autre chose qu’une carence en B12. Par conséquent, si vous avez un doute, demandez un diagnostic à un professionnel de santé compétent.

Typiquement, les nourrissons développent les premiers symptômes plus rapidement que les adultes. Une carence en B12 peut conduire à une perte d’énergie et d’appétit, ainsi qu’à un arrêt de la croissance. Si la carence n’est pas corrigée immédiatement, cet état peut évoluer en coma ou entraîner la mort. Là encore, il n’existe pas de grille complète des symptômes. Les nourrissons sont plus vulnérables aux séquelles que les adultes. Certains retrouveront toutes leurs facultés mais d’autres accuseront un retard de développement.

Le risque qu’encourent ces seuls groupes constitue une raison suffisante pour appeler l’ensemble des véganes à diffuser un message clair sur l’importance de la B12 et à montrer l’exemple. Qu’il s’agisse d’un nourrisson ou d’un adulte mal informé, chaque cas de végane carencé en B12 est un drame humain qui discrédite également le véganisme auprès de l’opinion publique.


Analyses et remboursements

Une personne qui ne consomme pas ou peu de produits d’origine animale et qui ne se complémente pas va développer une carence, c’est certain. Le lien de causalité est clair :

Pas d’apport en vitamine B12 = carence.

Les courageux témoignages de véganes et de personnes végétariennes ont été rassemblés sur le groupe Facebook intitulé « Vive la B12 ».

Je te conseille ce groupe dont font partie des professionnels de santé qui pourront répondre à tes questions plus pointues. Attention toutefois cela ne doit pas te faire renoncer à aller consulter ton médecin traitant.

De plus, la littérature scientifique est abondante et convergente. Personne ne fait exception, pas même les crudivores. Le phénomène est parfaitement connu :

  • Soit on se complémente conformément aux recommandations, et l’on ne présente pas de risque particulier ;
  • Soit on ne se complémente pas conformément, dans lequel cas la carence arrivera tôt ou tard.

Qu’on se trouve dans l’une ou dans l’autre situation, il est techniquement inutile de conduire une analyse. C’est pourquoi la communauté scientifique végane internationale s’est prononcée : tous les véganes doivent se complémenter. Les médecins peuvent d’ailleurs refuser de prescrire l’examen sur ce simple motif. Le surcoût pour la sécurité sociale n’est pas justifié.

Bien que l’examen puisse être remboursé à 100 % sur prescription médicale, il n’est pas recommandé de satisfaire sa simple curiosité aux dépens de la collectivité. Le véganisme n’étant pas une maladie, il serait inopportun d’occasionner un remboursement par l’assurance maladie. Tout le monde peut cependant prendre la liberté de conduire une analyse de l’acide méthylmalonique auprès du laboratoire de son choix. Sans prescription, il en coûte entre 30 et 40 € (tarif fixé + frais de dossier variables) dans la plupart des laboratoires français. Un formulaire de renseignement est généralement soumis afin d’aider le personnel de laboratoire à interpréter les résultats. Il suffit d’indiquer que la fiche est sans objet, car l’analyse est conduite spontanément pour contrôler une éventuelle carence en vitamine B12 au niveau cellulaire.

L’analyse de l’acide méthylmalonique est tout de même conseillée aux personnes qui présentent une aversion pour la complémentation, parce que les résultats peuvent les aider à prendre leurs décisions en pleine conscience.

Selon les retours, le prélèvement sanguin a fait l’objet de lenteurs (parfois plus d’un mois) et d’une faible précision en France (une décimale supplémentaire serait un net progrès). Le taux d’acide méthylmalonique sérique à ne pas dépasser est de 370 nmol/L. Les centres de prélèvements qui sous-traitent les analyses urinaires auprès des laboratoires CERBA semblent obtenir des résultats plus rapides que ceux qui travaillent auprès des laboratoires BIOMNIS.

Le résultat de l’analyse urinaire est exprimé proportionnellement à la créatinine afin de corriger l’effet de la dilution des urines. Chaque laboratoire a ses propres valeurs de référence, mais celle que la communauté scientifique végane internationale recommande de ne pas dépasser est de 4 microgrammes (µg) d’acide méthylmalonique /mg de créatinine (≈ 3,83 mmol/mol). Une valeur légèrement plus faible est souvent recommandée (3,56 mmol AMM /mol Cre), mais un début d’élévation devrait être considéré comme suspect (les véganes qui appliquent une complémentation adéquate présentent des valeurs généralement inférieures à 2 mmol/mol). Un résultat qui se rapproche ou qui dépasse la valeur maximale signifie que la vitamine B12 manque au niveau cellulaire.

Faute de sensibilisation aux spécificités des alimentations végétales, bien des médecins semblent préférer l’analyse de la vitamine B12 sérique, qui est également moins coûteuse. Or cette méthode présente le désavantage de pouvoir renvoyer des résultats artificiellement augmentés par la présence de molécules appelées des analogues, sans aucune activité vitaminique, mais suffisamment proches de la vitamine B12 pour tromper les instruments de mesure. Nombre de véganes consomment des analogues, et plus particulièrement les personnes qui évitent les compléments alimentaires (et qui comptent à tort sur les algues comme la spiruline). Le phénomène est bien connu et documenté. L’analyse de la vitamine B12 sérique n’est donc pas jugée pertinente.

L’analyse de l’homocystéine, une substance qui s’accumule dans le sang lorsque la vitamine B12 vient à manquer, n’est pas remboursée en France. Elle coûte environ 60 €. Une forte consommation de folates peut artificiellement sous-évaluer une carence en vitamine B12. Or les véganes peuvent consommer beaucoup de folates (dans les légumes à feuilles vertes notamment). C’est pourquoi l’analyse de l’acide méthylmalonique est préférée pour conduire des études sur les véganes à l’heure actuelle. C’est l’analyse de référence qui permet de vérifier la biodisponibilité de la vitamine B12 dans une source potentielle pour l’espèce humaine.

Les personnes qui soupçonnent un défaut d’absorption sévère peuvent conduire des vérifications, afin d’en déterminer la raison exacte. Le test de Schilling se développe en plusieurs étapes, à partir du moment où la carence a déjà été suffisamment corrigée, car un défaut de vitamine B12 peut avoir pour conséquence d’amoindrir les capacités d’absorption intestinales (malformation des villosités intestinales, imputables à la synthèse inadéquate de l’ADN des cellules).

La première opération consiste à pratiquer une injection intramusculaire afin de saturer les récepteurs du foie et d’ingérer une vitamine B12 qui contient un cobalt radioactif (cobalt 57 ou 58). La collection des urines permet de vérifier si un minimum de 10 % de la vitamine B12 radioactive a été absorbé. Si tel n’est pas le cas, la deuxième opération consiste à recommencer avec un apport oral de facteur intrinsèque. Si cela ne fonctionne toujours pas, c’est au tour de l’adjonction d’antibiotiques, puis d’enzymes pancréatiques afin d’éliminer toutes les causes possibles. Toute amélioration substantielle indique la source du problème. Au contraire, si le défaut demeure, c’est que les récepteurs de l’iléon sont probablement défectueux.


Je n’ai jamais pris de B12 et j’ai peur d’être carencé(e). Comment faire remonter mon taux rapidement ?

Pour les végéta*iens/vegan n’ayant jamais pris de B12 ou étant déjà carencé, une cure d’attaque est recommandée. Comme dit plus haut, une surdose de B12 n’est pas toxique pour l’organisme, donc pas d’excuse ! Cette cure d’attaque consiste à prendre, pendant 2 mois, 1000 µg par jour.


Quel complément en B12 choisir ?

ATTENTION : les compléments de vitamine B12 ne sont pas tous véganes. Plusieurs contiennent du lactose (comprimés Gerda), d’autres de la gomme-laque (Nature’s Plus) par exemple.

Certains compléments peuvent avoir fait l’objet de tests sur animaux (obligatoires pour les spécialités pharmaceutiques ayant reçu une autorisation de mise sur le marché, bien que les ampoules végétaliennes GERDA fassent exception.

Les compléments indiqués ci-dessous ne contiennent pas de produits d’origine animale.

La moins chère actuellement :
Natrol, fraise, cyanocobalamine, 5000 µg (1 comprimé à croquer tous les 15 jours)

b12-cyanocobalamine-natrol-5000mg-100-vegan-tablets

La moins chère en hebdomadaire :
Source Naturals, pêche-framboise, cyanocobalamine, 2000 µg (1 comprimé à croquer par semaine).

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Garantie végane :
Veganicity, pas de parfum, cyanocobalamine, 1000 µg (2 comprimés à avaler par semaine). Attention à ne pas prendre les comprimés de 100 µg (dosage peu intéressant). B12 fournie par la Société végane francophone aux personnes véganes carencées ou en difficulté financière (demande à effectuer et à motiver sur la boutique de la Société végane francophone), grâce aux achats de Veg1 auprès de la Société végane francophone (pas ailleurs).
b12-cyanocobalamine-veganicity-1000mg-90-vegan-tablets
Petits comprimés avec peu d’ingrédients :
Solgar, cerise, cyanocobalamine, 1000 µg (2 comprimés à croquer par semaine). Attention à ne pas choisir la méthylcobalamine (plus coûteuse et moins fiable).
Facile à trouver (certains magasins bio, certaines pharmacies) :
Solgar, gélules sans parfum, cyanocobalamine, 500 µg (4 gélules à avaler par semaine).
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Garantie végane et complète (B12, iode, vitamine D, sélénium) :
VEG1, cassis (parfum le plus vendu) ou orange, cyanocobalamine, 25 µg (1 comprimé à croquer par jour)
veg1_orange C’est celle-ci que je prends ! 🙂

Où trouver ces compléments ?

Personnellement, je passe une grosse commande de Veg1 par an sur le site Société végane. Il existe pas mal de sites en ligne où tu peux te procurer de la B12 ! Les voici :

France

  • Société végane (Veg1) (les bénéfices servent à financer le programme d’aide aux véganes en difficulté ou en carence , si vous etes dans une des ces cas vous pouvez soumettre votre demande au programme d’accès a la B12)
  • The Vegan Shop (Veganicity)
  • Un Monde Vegan (Veg1, VegVit, Veganicity, Solgar)
  • Vegan Mania (Veg1, Veganicity)
  • Amazon (de nombreuses spécialités, de marques, dosages, parfums, formes… différents : Natrol, Solgar, Jarrow Formulas, Veganicity, Biovéa, Source Naturals, Doctor’s Best, Now, Lifeplan…)
  • DPlantes (hydroxocobalamine)

Suisse

Belgique

Royaume-Uni

  • Solgar (spécialités dosées à 100, 500, 1000 ou 2000 µg, sous forme de gélules de poudre, de comprimés ou liquide, cyanocobalamine et méthylcobalamine)

Bien-sûr, il existe également des commerces qui vendent de la B12, que ce soit en pharmacie ou dans les magasins bio. À Paris, les deux incontournables sont pour moi sans doute :

  • Un Monde Vegan (Veg1, VegVit, Veganicity 100 et 1000 µg, méthylcobalamine Solgar) ; 63, rue Notre-Dame de Nazareth ; 75003 Paris
  • Vegan Mania (Veg1, Veganicity 100 µg et 1000 µg) ; 96, rue Quincampoix, 75003 Paris

 

Je pense que tu sais maintenant l’essentiel ! Et j’espère sincèrement que ces informations t’ont été utiles ! 🙂 Il ne faut pas pour autant penser que prendre de la B12 n’est pas naturel, et que donc un régime végétalien/vegan est contre nature ! Elever des animaux-machine pour les tuer à la chaîne dans des conditions atroces, c’est carrément moins naturel. De plus, je rappelle que si les animaux n’étaient pas complémentés en B12, tout le monde devrait prendre cette vitamine ! Le fait d’avoir réussi à isoler la B12 a donc été une sacrée avancée, car aujourd’hui on peut dire qu’un régime végéta*ien/vegan équilibré et supplémenté en B12 est SANS danger pour la santé ! Au contraire, il allonge l’espérance de vie de 15 ans en moyenne, et réduit considérablement le risque de certains cancers, ainsi que le risque des maladies cardiovasculaires. 🙂

Alors si jamais tu as décidé de changer ta façon de consommer : n’oublie pas ta B12 ! 😉

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